Hořčík (magnezium) patří k nejdůležitějším a nejvšestrannějším minerálům. Podporuje více než 300 chemických procesů v těle. Významným způsobem ovlivňuje činnost svalů, nervový systém, hustotu kostí či produkci energie. Pomáhá také udržovat normální krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Přestože se nachází v různých potravinách, podle údajů PubMed Central1 jeho nedostatkem trpí až 30 % dospělé populace.
Proč Vaše tělo potřebuje hořčík
Lidské tělo obsahuje 4–6 čajových lžiček hořčíku. I když je toto množství malé, je životně důležité pro řadu tělesných funkcí. Mnoho lidí má tohoto minerálu nedostatek, často proto, že konzumují průmyslově zpracované potraviny, které ho obsahují velmi málo. Navíc se množství hořčíku snadno vyčerpává při stresu, v těhotenství, při kojení, některých chorobách nebo při intenzivní svalové aktivitě.
Víte, že… se přibližně 60 % hořčíku ve Vašem těle nachází v kostech, 39 % ve svalech a zbývající 1 % v měkkých tkáních, krvi a dalších tělesných tekutinách?
Nepostradatelná živina s mnoha funkcemi
Hořčík se používal jako léčivo již ve starověku, a to ve formě projímadel a epsomských solí. Je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v těle. Účastní se tvorby energie, zubů a kostí, nervových funkcí a svalové relaxace. Společně s vápníkem a draslíkem reguluje srdeční rytmus a krevní srážlivost, pomáhá při tvorbě a využití inzulinu.
Tím, že hořčík uvolňuje svaly, je vhodným doplňkem při sportovních poraněních, chronické únavě a fybromyalgii (bolest svalů a kloubů). Rovněž zmírňuje menstruační potíže a křeče. U žen po menopauze zvyšuje hustotu kostní tkáně; je tedy důležitou živinou při prevenci osteoporózy. Pravidelně se používá při akutní léčbě eklampsie (záchvat křečí končící stavem bezvědomí) během těhotenství a akutního infarktu myokardu.
Víte, že… většina lidí s nedostatkem hořčíku není diagnostikována, protože jeho hladiny v krvi neodrážejí skutečné množství hořčíku buňkách?
Se zaměřením na ženské zdraví
Těhotenství
Hořčík je během těhotenství důležitý pro téměř každou funkci ve Vašem těle. Optimalizuje činnost nervů a svalů, reguluje krevní tlak a hladinu cukru v krvi, posiluje kosti, podporuje imunitní systém. Tato živina je nepostradatelná také pro normální vývoj mozku, zubů a kostí Vašeho dítěte. Navíc podle studie National Institutes of Health2 může hořčík pomoci předejít předčasnému porodu a dalším těhotenským komplikacím.
Srdce a cévy
Studie Atherosclerosis Risk in Communities3 zjistila, že vyšší hladiny hořčíku v krvi byly spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění. Přirozené antikoagulační účinky tohoto minerálu zabraňují srážení krve a pomáhají uvolňovat cévy4.
Bolesti hlavy, migréna
Nedostatečný příjem hořčíku může způsobovat bolesti hlavy a migrénu. Studie uveřejněná v lékařském časopise Acta Neurologica Belgica5 zjistila, že funguje jako účinná prevence bez vedlejších účinků proti záchvatům migrén.
Spánek
Hořčík pomáhá s usínáním a zlepšuje kvalitu spánku. Je zvlášť užitečný pro kojící ženy s přerušovaným spánkovým režimem.
Stres
Studie National Institutes of Health zjistila, že optimální hladina hořčíku může podpořit emoční pohodlí6. Další studie odhalila, že užívání 248 mg hořčíku denně vedlo k větší vyrovnanosti nálady7.
Křeče v nohách během těhotenství
Užívání hořčíku může pomoci předejít křečím nohou během těhotenství, kterými trpí téměř 50 % těhotných žen8.
Premenstruační syndrom (PMS)
Studie z roku 2010 zjistila, že hořčík v kombinaci s vitaminem B6 pomáhá zmírňovat nepříjemné příznaky PMS včetně deprese, úzkosti, nespavosti, zadržování vody a citlivosti prsou9.
Kosti a svaly
Více než polovina hořčíku v těle se nachází v kostech. Proto důležité udržovat jeho dostatečnou hladinu. Nižší hladina hořčíku může oslabit celkové zdraví kostí a může vést k většímu riziku jejich poškození10.
Krevní cukr
Hořčík hraje důležitou roli v metabolismu glukózy. Studie zaměřená na ženy ukázala, že jeho pravidelný příjem optimalizuje hladinu cukru v krvi11.
Svalové křeče
Hořčík je nezbytný pro správnou funkci svalů. Zmírňuje svalové napětí a křeče. Zároveň urychluje regeneraci svalů.
Víte, že… hořčík může zmírňovat astmatické záchvaty?
Nedostatek hořčíku v těle se projevuje těmito příznaky:
- ztráta chuti k jídlu
- nevolnost, zvracení
- únava, slabost
- třes, svalové záškuby
- nepravidelné bušení srdce
- necitlivost, mravenčení
- psychická nepohoda, deprese
- bolest hlavy
- problémy se spánkem
- podrážděnost, zmatenost
10 tipů, jak zvýšit příjem hořčíku
- Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na hořčík, jako jsou ořechy (zejména para ořechy, kešu ořechy, mandle a lískové ořechy), quinoa, semena (zejména dýňová semínka, sezamová semínka a chia semínka), celozrnné výrobky, cizrna, čočka, fazole, avokádo, tučné ryby (makrela, losos) nebo zelená listová zelenina (švýcarský mangold, špenát).
- Omezte konzumaci alkoholu, šumivých nápojů a kofeinu, které zvyšují ztráty hořčíku z těla.
- Svůj jídelníček obohaťte o mořské řasy, jako je chaluha.
- Dopřejte si horkou čokoládu alespoň s 85 % kakaa.
- Podořte zdraví svých střev každodenní konzumací fermentovaných potravin, jako jsou kefír, kysané zelí nebo kombucha.
- Omezte rafinovaný cukr, který může vyčerpat zásoby hořčíku.
- Dopřejte si pravidelnou koupel s epsomskou solí. Tento rituál Vám pomůže zlepšit i spánek.
- Vyhýbejte se kontaktu s hliníkem. Ten ovlivňuje vstřebávání hořčíku.
- Přidejte do své každodenní rutiny doplněk výživy s obsahem hořčíku. Při výběru vhodného suplementu se soustřeďte na kvalitu a živiny, které obsahuje. Kombinace hořčíku s vitaminem B6 je ideální pro podporu ženského zdraví. Především v období těhotenství a kojení, kdy je vhodné denní dávku hořčíku zvýšit.
- Zvažte přidání dalších doplňků stravy. Vitaminy a minerály nefungují izolovaně a často potřebují vzájemnou podporu pro lepší účinnost.
Extra tip pro zvýšení hladiny hořčíku
Pikantní limetkový dip z černých fazolí
Co budete potřebovat:
· 2 konzervy propláchnutých a osušených černých fazolí
· 1 šálek strouhané mrkve
· 1/2 šálku čerstvé limetkové šťávy (cca 2 limetky)
· 1/4 šálku nakrájené jarní cibulky
· 1/4 šálku nasekaného čerstvého koriandru
· 1 lžičku mletého česneku
· mletou mořskou sůl a černý pepř podle chuti
Jak na to:
Fazole vložte do kuchyňského robotu a rozmixujte dohladka. Rozmixované fazole vložte do misky a dobře promíchejte s ostatními ingrediencemi. Směs nechte půl hodiny odstát.
Tip: Lahodný fazolový dip posypaný naklíčenými semínky podávejte s grilovaným lososem, dušeným špenátem a quinoou. Všechny ingredience jsou nabity hořčíkem a jistě si na nich také skvěle pochutnáte.
Zdroje:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/
