To, co v průběhu kojení jíte, může ovlivnit tvorbu a nutriční složení mateřského mléka. Pestrá a vyvážená strava posílí Vaše zdraví a urychlí zotavení po porodu. Zároveň pomůže ke správnému růstu a vývoji Vašeho děťátka.
Kojení vyžaduje zvýšené energetické nároky, v průměru až o 600 kalorií denně. Proto poslouchejte své tělo, zvyšte kalorický příjem a přidejte potraviny, které Vás zasytí a uspokojí nutriční potřeby.
Víte, že… kojící ženy si obvykle vybírají zdravější potraviny než zbytek dospělé populace? I přesto jejich strava nesplňuje všechna výživová doporučení. Prozkoumejte naše tipy, které Vám pomůžou vyladit jídelníček a zlepšit kvalitu mateřského mléka.
Jezte zeleninovou duhu
Zelenina je bohatá na vlákninu. Obsahuje vysoký podíl draslíku, kyseliny listové a vitaminů
A a C. Podporuje správnou střevní peristaltiku a posiluje střevní mikroflóru. Její pravidelnou konzumaci byste neměla zanedbávat. Do Vašich stravovacích rituálů přidejte zeleninovou duhu. Kombinujte různě barevnou zeleninu se zeleninou tmavě zelené barvy, jako jsou třeba brokolice, špenát nebo listový salát.
Vyzkoušejte tyto nápady
- Podávejte zelený salát jako přílohu ke všem jídlům.
- Do vaječné omelety přidejte restovanou zeleninu, jako jsou houby, cuketa, paprika nebo hrášek.
- Připravte si smoothie se syrovým špenátem, mrkví, okurkou, celerem, řepou či zázvorem.
Myslete na to, že byste měla sníst 2,5 až 3,5 šálku zeleniny denně.
Buďte rafinovaná. Nahraďte rafinované za celozrnné.
Přibližně polovina obilovin, které konzumujete, by měla být celozrnná. Hnědá rýže, oves, quinoa, ječmen, bulgur, pohanka, teff či celozrnné pečivo jsou důležitým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B, minerálů, antioxidantů a dalších cenných látek. Tato skupina sacharidů také pomáhá zvyšovat tvorbu mateřského mléka.
Vyzkoušejte tyto nápady:
- Pokud je to možné, místo bílé rýže používejte hnědou rýži, bulgur, quinou nebo špaldu.
- Bílé pečivo nahraďte celozrnným.
- Ke snídani si připravte ovesné vločky, které necháte přes noc odležet ve vodě (do vloček můžete přidat sušené rozinky). Ráno vločky dochutíte medem, vlašskými ořechy a strouhaným jablíčkem nebo jinými ingrediencemi dle vlastního výběru.
Myslete na to, že byste měla sníst 3 až 5 porcí zdravých sacharidů denně.
Mléko a jeho alternativy pro kosti, zuby a svaly
Mléko a mléčné produkty mají vysokou výživovou hodnotu. Jsou bohaté na vápník, vitaminy A a D, které jsou důležité pro normální stav kostí, zubů a svalů. Jogurty a zákysy podporují růst a aktivitu střevní mikroflóry. Pokud jste veganka, máte alergii na laktózu nebo nepatříte k milovnicím mléčných výrobků, můžete vápník s vitaminem D získat z mandlového, sójového, kokosového nebo rýžového mléka. (Rostlinná mléka nemají takový obsah živin jako kravské či kozí mléko. Potřebné vitaminy a minerály můžete získat pomocí doplňků stravy.)
Vyzkoušejte tyto nápady:
- Dopřejte si řecký jogurt ke snídani nebo jako svačinu.
- Experimentujte! Pokud nemáte alergii na arašídy, připravte si třeba toto výživné smoothie: Rozmixujte 1 banán, 1 šálek oblíbeného mléka s kopečkem arašídového másla a hrstí špenátu. Můžete přidat led.
- Pochutnejte si na latté s mlékem dle vlastního výběru.
Myslete na to, že byste měla vypít 3 sklenice netučného mléka denně.
Libové maso a vajíčka pro dostatek mléka
V období kojení si Vaše tělo každý den vyžaduje cca. o 15 gramů bílkovin více než v době před otěhotněním. Hovězí, telecí, krůtí a kuřecí maso, ryby včetně mořských plodů s nízkým obsahem rtuti a vejce, jsou důležitým zdrojem omega-3 mastných kyselin, železa, vápníku, cholinu a dalších látek, které jsou nezbytné pro tvorbu mléka a podporu imunity. Pokud jste vegetariánka, můžete denní potřebu bílkovin pokrýt luštěninami, zeleninou a ořechy.
Vyzkoušejte tyto nápady:
- K večeři si připravte lososa na olivovém oleji. Pokud Vám z něj zůstanou zbytky, přidejte je do zeleninové směsi pro snadný oběd.
- Uvařte si vejce natvrdo. Budete je mít vždy po ruce, když budete potřebovat svačinu.
- Noste s sebou zásobu mandlí. Rychle zasytí, jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminů E a B2, vápníku, fosforu, hořčíku, antioxidantů a mononenasycených mastných kyselin. Také snižují riziko přibíraní na váze.
Myslete na to, že byste měla sníst 2 až 3 porce bílkovin denně.
Naučte se milovat zelené bílkoviny
Pokud patříte k veganům nebo máte v plánu omezit maso, přejděte na luštěniny. Fazole, hrách, sóje, cizrna nebo čočka mají bohaté nutriční hodnoty a jsou přírodní bílkovinou.
Vyzkoušejte tyto nápady:
- Do vařících se fazolí přidejte česnek nebo zázvor. Zlepšíte tak jejich stravitelnost a snížíte plynatost.
- Uvařte si sladké mražené sójové boby edamame v páře. Jsou rychlou a výživnou přílohou nebo svačinou.
- Orestujte porci konzervované cizrny s oblíbeným kořením na olivovým oleji a připravte si křupavou přílohu k salátu.
Myslete na to, že všechny suroviny byste měla tepelně zpracovávat nebo dochucovat rostlinnými oleji. Nenasycené tuky v mateřském mléce podporují vývoj zraku a nervového systému děťátka.
Víte, že… denní potřeba vitaminů, minerálů a dalších látek může být během těhotenství a kojení až o dvakrát vyšší než normálně. Pravidelným užíváním prenatálních a postnatálních doplňků stravy vyrovnáte jejich hladinu, zejména při vyváženém stravování.
